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La osteoporosis es una de las principales causas de discapacidad en adultos mayores. Es un trastorno que debilita los huesos y puede causar fracturas óseas, por ejemplo, en la cadera y la columna vertebral. Cuando esto sucede, moverse con libertad y vivir de manera independiente puede ser difícil.

El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de tener dichas lesiones. Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, y otros mejoran el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.

Beneficios del ejercicio

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. La actividad física regular puede:

• Aumentar la fuerza muscular

• Mejorar el equilibrio

• Disminuir el riesgo de fracturarse un hueso

• Mejorar la postura

• Aliviar el dolor

Si tienes osteoporosis, hacer ejercicios implica encontrar las actividades que más disfrutes y que sean más seguras para ti en función de tu salud en general y la cantidad de pérdida de masa ósea.

Antes de comenzar, consulta con tu médico para que te recomiende un programa de ejercicios para la osteoporosis. Piensa en el tipo de actividades que más disfrutas y elige un ejercicio que te guste, porque de esta forma es más probable que lo sigas haciendo con

el tiempo.

Cómo elegir el tipo de ejercicio adecuado

Entre las actividades que suelen recomendarse a las personas con osteoporosis se encuentran:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para la parte superior de la espalda – Esto incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos. El fortalecimiento muscular debes adaptarlo a tu capacidad y nivel de comodidad, especialmente si tienes dolor.

• Actividades aeróbicas de carga de peso – Este tipo de actividades consiste en hacer ejercicio aeróbico de pie y dejar que los huesos soporten el peso del cuerpo. Algunos ejemplos son caminar, bailar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, máquinas elípticas, subir escaleras y trabajar en el jardín. Estos tipos de ejercicio trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para detener la pérdida ósea. También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón.

• Ejercicios de flexibilidad – Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ayuda a que los músculos funcionen bien. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos. Por ejemplo, es recomendable estirar al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos. Los estiramientos deben hacerse suave y lentamente, sin rebotar.

• Ejercicios de estabilidad y equilibrio – Los esfuerzos para prevenir las caídas son especialmente importantes para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar juntos de forma que las caídas sean menos probables.

Las personas con osteoporosis más avanzada pueden tener un riesgo elevado de fracturarse un hueso. Antes de realizar ejercicios debe consultar con un médico o fisioterapeuta para qué le indique cuáles son seguros. Por otra parte, se aconseja que las personas con osteoporosis no deben hacer ejercicios de alto impacto, inclinarse, ni hacer una torsión, ya que pueden aumentar el riesgo de una fractura ósea.

Si no sabes si tus huesos están sanos, habla con el médico. No dejes que el miedo a fracturarte te impida divertirte y mantenerte activo.

Fuente: Mayo Clinic